善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすには

血管の壁に蓄積した古いコレステロールを引き抜き、肝臓まで運ぶ善玉コレステロールは、動脈硬化の予防作用があります。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値が高い人は、善玉コレステロールを増やすことが重要です。

今回は、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすにはどうすればよいかをお伝えします。

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善玉コレステロールの基準値

【低hdlコレステロール血症の診断基準】           


低hdlコレステロール血症

40mg/dl未満


hdlコレステロール値が40mg/dl未満の場合、低hdlコレステロール血症と認められるため、治療が必要になります。これに該当する人やldlコレステロールが高い人は、hdlコレステロールを増やすように努めましょう。

食事で増やす

善玉コレステロールを直接増やすというよりも、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことによって、善玉コレステロールの比率が改善され、動脈硬化の予防、改善につながります。そのため、食事では悪玉コレステロールや中性脂肪(トリグリセライド)を下げる効果のある食品を選ぶことが重要になります。

・炭水化物の摂取量を減らす
・脂肪の多い肉類や乳製品を控える
・甘いものや揚げ物、加工食品を控える
・アルコールの摂取は適量に抑える
・たんぱく質は青魚や大豆製品を積極的に摂取する
・食物繊維を積極的に摂取する
・緑黄色野菜などの野菜をたっぷりと摂取する
・魚介類を摂取する

運動で増やす

善玉コレステロールの増加には、運動が効果的です。なかでも、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を継続的に行うとよいでしょう。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を1日30分以上毎日もしくは2日に1回のペースで行いましょう。継続的な有酸素運動で中性脂肪を下げることによって、hdlコレステロール値を高めることができます。逆にいえば、中性脂肪が増えれば増えるほど、hdlコレステロール値は減ってしまい、悪循環に陥ってしまいます。

食事と運動でldlコレステロールと中性脂肪を減らそう

hdlコレステロールを増やすには、ldlコレステロールと中性脂肪を下げることが重要です。食事でldlコレステロールと中性脂肪の増加を抑え、運動で中性脂肪を減らすことが、hdlコレステロールの増加につながるでしょう。

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