高脂血症を改善する食事について

高脂血症の改善には、食生活の見直しがもっとも重要です。そのため、治療でまず指導されるのが食事療法です。

今回は、高脂血症を改善する食事についてご紹介します。

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食事が何より大切

高脂血症の治療や予防において、食生活の改善は不可欠です。高脂血症と診断された人はもちろん、ldl(悪玉)コレステロール値やトリグリセライド(中性脂肪)値が高めの人も食事を見直してみましょう。

食生活を改善する際は、ミネラルやビタミン、食物繊維をバランスよく摂取できるような食事にしましょう。亜鉛やクロムなどのミネラルはコレステロールが血管壁に沈着するのを予防したり、脂質の代謝を高めてldlコレステロール値やトリグリセライド値を正常に保ったりします。

ldlコレステロールが酸化すると動脈硬化が進行してしまいますが、ビタミンE やCが持つ抗酸化作用にはコレステロールの酸化を抑える働きがあるため、動脈硬化を予防することができます。食物繊維にはコレステロールの吸収を妨げて体外に排出させる働きがあります。

腹八分を習慣に

脂質異常症の人は、食事量が多すぎる傾向があります。食べ過ぎは脂肪を過剰に摂取してしまい、肥満の原因になってしまいます。満腹まで食べる習慣のある人は、腹八分で抑えるような習慣に変えましょう。

コレステロールが多く含まれる食品に注意!

コレステロール値の高い人は特に、コレステロールの摂取量を少しでも抑えてください。なかでも鶏卵にはコレステロールがたくさん含まれているため、1日1個までに量を抑えましょう。また、鶏卵だけでなく、いくらやすじこなどの魚卵にもたくさんのコレステロールが含まれているので気をつけましょう。

飽和脂肪酸は控えて不飽和脂肪酸を多めに

バターやチーズ、生クリーム、チョコレート、脂肪の多い肉類などに含まれる脂肪は飽和脂肪酸とよばれていて、ldlを増やす働きがあります。一方、植物性脂肪や魚類に含まれる脂肪を不飽和脂肪酸といい、コレステロールを下げる働きがあります。

特に、えごま油や亜麻仁油、くるみ、青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸には血液中の脂質濃度を下げる働きがあるため、多めに摂取することが推奨されています。食事だけで摂取することが難しい場合は、サプリを活用するとよいでしょう。

アルコールは適量で抑える

アルコールは適量であればhdlコレステロールを増やす働きがありますが、適量を超える量を摂取するとトリグリセライド値を高める原因になってしまいます。アルコールの摂取の際は適量で抑えたうえで、休肝日などを設けるようにしましょう。

ぶりと野菜の炊いたん

高脂血症の改善効果のあるレシピをご紹介します。高脂血症に良い食べ物といわれるぶりやニンジンを一緒に煮込んでいる、おいしさと栄養が詰まった一品です。

材料(2人分)

分量

ぶり

2切れ

ニンジン

1/3本

ごぼう

1/2本

万能ねぎ

1/3輪

適量

A

大さじ1

砂糖

大さじ1

みりん

大さじ1/2

しょうゆ

大さじ1.5

だし汁

1/2カップ

 

1、ぶりをそぎ切りにして1切れを304つ程度にします。
2、ニンジンとごぼうはささがきにして、ごぼうは水にさらします。
3、万能ねぎを3cm程度の長さで斜めに切ります。
4、鍋に油を注いで熱してからニンジンとごぼうを炒め、水分が出てきたらAを入れてフタをし、7分煮ます。
5、4に1で切ったぶりを入れ、さらに7分間煮たら、万能ねぎを入れてさっと火を通してできあがりです。

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