悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる食品

悪玉コレステロール(ldlコレステロール)値が気になる人にとって、食事管理がもっとも重要です。毎日の食事のなかで、悪玉コレステロールを下げる食品を積極的に摂取することで、数値の改善が期待できるでしょう。

今回は、悪玉コレステロール(ldlコレステロール)を下げる食品をご紹介します。

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コレステロールを下げる効果を持つ栄養素

まず知っておきたいのが、コレステロールを下げる効果を持つ栄養素です。栄養素の知識を得ていることで、効果的な栄養素が含まれた食品のなかからより豊富なメニューを楽しむことができます。

■不飽和脂肪酸
脂質の材料で、体を構成する成分やエネルギー源となります。一価不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす効果、多価不飽和脂肪酸のひとつであるn-3系脂肪酸は中性脂肪を減らして善玉(hdl)コレステロールを増やす効果があります。同じく多価不飽和脂肪酸のひとつであるn-6系脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす効果がありますが、善玉コレステロールまで減らしてしまうため、摂りすぎに注意しましょう。

■水溶性食物繊維
腸内でコレステロールを包み込み、体外へ排出します。果物に含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるグルコマンナンなどが知られています。

■大豆レシチン
リン脂質の一種で、血管壁に沈着したコレステロールを溶かし、動脈硬化を予防します。

■ポリフェノール
抗酸化作用が強く、ldlコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。

■タウリン
アミノ酸の一種で、胆汁酸の分泌促進作用によって、コレステロールの低下へと導きます。

■エリタデニン
シイタケ特有の栄養成分で、コレステロールの低下作用があります。

■ビタミン
ビタミンCやビタミンE にはldlコレステロールの酸化を抑制する働き、ビタミンB6やB12にはたんぱく質や脂肪の代謝を促す働きがあります。

■フコステロール
海藻類に含まれており、適量の摂取でコレステロールの低下作用があります。

■クエン酸
肝臓での脂肪合成を抑え、コレステロールの低下を促します。

コレステロールを下げる食品一覧表

ldlコレステロールを下げる食品の一覧表です。毎日の献立を考える際は、これらの食品を積極的に取り入れるとよいでしょう。

栄養素

食品

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、キャノーラ油

n-3系脂肪酸

えごま油、亜麻仁油、くるみ、ナッツ、青魚、緑黄色野菜、豆類

n-6系脂肪酸

大豆油、コーン油、落花生油、落花生、

水溶性食物繊維

こんぶ、わかめ、りんご、レモン、グレープフルーツ、こんにゃく、山芋、らっきょう、

クエン酸

黒酢、りんご酢

大豆レシチン

納豆、大豆、豆乳

ポリフェノール

ぶどう、りんご、いちご、緑茶、ワイン、小豆

タウリン

カキ、いか、たこ、さざえ

エリタデニン

しいたけ

ビタミンC・E

いちご、柿、ブロッコリー、芽キャベツ、植物油、マーガリン、ナッツ類、うなぎ

ビタミンB6・B12

いくら、しじみ、レバー、のり、ほたるいか、するめ、バナナ

フコステロール

こんぶ、わかめ、もずく



食品の置き換えでコレステロールを下げる

日常的に摂取している食品を置き換えるだけで、ldlコレステロールを下げる効果があります。たとえば、白米を玄米に変えることによって、体内の余分な糖分が排出されてldlコレステロールを下げることができます。

他にも、マヨネーズをレモンやポン酢に置き換えることによって、ldlコレステロール値を上げないだけでなく、ダイエット効果も得ることができます。トーストはマーガリンからはちみつに、メインは肉からうなぎやさば、さんまなどに、おやつはチョコレートからヨーグルトにといったように、ちょっと置き換えてみるだけで、ldlコレステロールの摂取を抑え、数値を下げる効果が得られるでしょう。

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