コレステロールの少ない野菜類

コレステロールが高い方、気になる方は、毎日の食事で野菜の量を増やすことが大切です。野菜の多くはコレステロールが少ないため、たくさん摂取してもコレステロールが増える心配はありませんし、野菜に含まれている栄養素が悪玉コレステロールを減らすように働いてくれます。

今回は、コレステロールの少ない野菜類をお伝えします。

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コレステロールの少ない野菜とは?

野菜を摂取するといっても、ただやみくもに摂取するのでは効率がよくありません。必要な栄養素を多く含む食品を選ぶことが重要です。意識的に選びたいのが緑黄色野菜です。抗酸化作用のある栄養素が多く含まれているため、血液をサラサラにしてくれます。

βカロテン

ビタミンC

ビタミンE

ポリフェノール

リコピン

ニンジン

さつまいも

ほうれん草

モロヘイヤ

トマト

ほうれん草

ブロッコリー

かぼちゃ

ブロッコリー

スイカ

小松菜

小松菜

しその葉

赤しそ

なす

春菊

ほうれん草

赤ピーマン

玉ねぎ

ピーマン

 

野菜が与える効果

野菜にはコレステロールが少ないだけでなく、善玉コレステロールを増やす働きがあります。善玉コレステロールは血液中の余分なコレステロールを取り除く作用があるため、野菜を摂取することでldlコレステロールを低下させるよう導きます。

また、野菜を食事の序盤にたくさん食べておくことで、肉や揚げものなどコレステロールを高める原因になる料理の摂取量を抑えられるため、食事のはじめはまず野菜をたっぷりといただきましょう。最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を穏やかにする効果もあります。

1日の摂取量を簡単に摂取する方法

野菜の摂取量の目安は、1日に約450gです。1食あたりにすると、生野菜を両手1杯分程度です。このように表現すると、なかなか難しく感じるかもしれませんが、ゆで野菜でいえば片手に1杯分程度ですので、そこまで難しい量ではありません。

日本人の食生活でよくあるのが、夕食ではしっかりと野菜を摂っていても、朝食と昼食では炭水化物とたんぱく質ばかりに偏って摂取しているケースです。忙しい朝と昼に野菜料理を摂取するのは難しいかもしれませんが、朝食の場合は漬物や前日の煮物などであれば、用意するのも手間をかけずに食べられるでしょう。

きゅうりには、糖類が脂肪に変化するのを抑えたり、繊維で腸内をきれいにしてコレステロールの吸収を抑えたりする効果があります。漬物やサラダなど、何か一品できゅうりを使ったものを用意するとよいでしょう。また、忙しいときは野菜ジュースや青汁を活用するのもおすすめです。短時間で野菜の栄養素を摂取できます。

昼食が外食の場合はメニュー選びの際に、こってりしたものや揚げものを選ぶ回数を減らし、野菜が多く含まれているメニューを選ぶように意識しましょう。自炊の場合は、焼きそばやちゃんぽんなど、野菜をたっぷりと含んだ一品を用意すると手間も少なくたっぷりと野菜を摂取できます。

ヴィーガンでコレステロール激減

菜食主義のベジタリアンのなかでも、もっともストイックなヴィーガンとよばれる人は、動物性食品を一切摂取しません。コレステロールを多く含む食品の大半が動物性食品であるため、ヴィーガンになることでコレステロールを摂取する機会が激減し、数値も大幅に低下するでしょう。

しかし、ビタミンB12などの必要な栄養素を摂取する機会が減ることから、貧血や健忘、認知症などを引き起こす可能性があります。あまり極端な食事制限は健康への影響が懸念されるため、あまり無理はしないようにしましょう。

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