悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値を下げる食事の仕方

健康診断などで悪玉コレステロール(ldlコレステロール)の数値が高かった人は、食事内容を見直してみましょう。ldlコレステロール値が高くなる最大の原因は食事であるため、食生活を改善することで、ldlコレステロール値を下げることができるでしょう。今回は、悪玉コレステロール値を下げる食事の仕方についてお伝えします。

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これまでの食生活を振り返る

現代人は、ldlコレステロールを摂取しやすい環境だといえます。特に若い人たちの間では、和食より洋食を好む人が多く、洋食の脂身の多い肉類や揚げ物、こってりした料理などを好む人は、ldlコレステロール値が高くなりやすいといわれています。

特に外食が多い人は要注意です。外食のメニューには、ラーメンやスパゲティ、とんかつ、からあげ、ケーキなどが多く、これらは飽和脂肪酸を多く含む料理で、ldlコレステロールを悪化させる原因になります。

朝食の定番といえばトーストですが、トーストにたっぷりとマーガリンを塗る人は、使用量を減らしてください。マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれており、これはldlコレステロールの悪化以外にも、さまざまな悪影響をおよぼす可能性があります。ファーストフードの利用数が多い場合も、トランス脂肪酸の摂取が多くなるため気をつけましょう。

悪玉コレステロール値を下げる食事に変える

まず、毎日の食事を洋食から和食中心の食事へと切り替えましょう。朝や昼は忙しかったり、外食が多かったりする場合は、夕食だけでも自宅で和食をとるように心がけてください。白米に雑穀米や押し麦を混ぜると、大きな効果が期待できます。

おすすめのレシピは、簡単に野菜をたっぷりと摂取できる鍋です。ダシはあっさりとしたしょうゆダシなどを選びましょう。また、豆腐にはldlコレステロール値を下げる効果があるので、ぜひ入れたいですね。肉類を入れる場合は、脂身の少ないものを選びましょう。

外食では、こってりしたものを選ぶことが多い人は、ラーメンやスパゲティからそばに変えるなどして、意識的にさっぱりしたものを選ぶようにしましょう。おすすめメニューはさばやさんまの定食です。青魚にはldlコレステロールを下げる働きがあります。カフェなどに立ち寄った際、コーヒーとセットでケーキなどの甘いものを注文してしまうことが多い人は、この回数を減らすようにしましょう。

トーストは、マーガリンの代わりにピーナッツバターやはちみつを選ぶとよいでしょう。可能であれば、和食に切り替えて、ごはん、みそ汁、納豆などを食べることをおすすめします。大豆製品を積極的に摂取することが、ldlコレステロールを下げる食生活につながります。

ちょっとした心がけの積み重ねが重要

悪玉コレステロールを下げるには、毎日のちょっとした心がけが大切です。一度我慢しただけでは、何も変わりません。食事のなかでの心がけを積み重ねていくことによって、健康を取り戻すことができるでしょう。

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